Jakie tłuszcze są niezdrowe i dlaczego warto ich unikać?

Najbardziej niezdrowe tłuszcze w diecie człowieka to przemysłowe tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych. Powinno się ich unikać, ponieważ istotnie podnoszą stężenie „złego” cholesterolu (LDL), obniżają „dobry” cholesterol (HDL), zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i szeregu chorób przewlekłych [4][5][1]. W niniejszym artykule omówione zostaną rodzaje tłuszczów, kluczowe mechanizmy ich działania na zdrowie oraz argumenty, dlaczego ograniczenie tych związków jest korzystne dla organizmu.

Podział tłuszczów i definicje

Tłuszcze spożywcze dzielą się na cztery podstawowe grupy: tłuszcze nasycone, jednonienasycone (MUFA), wielonienasycone (PUFA) oraz izomery trans [7][4]. Izomery trans pojawiają się w formie naturalnej w tłuszczu przeżuwaczy, ale szczególnie szkodliwe są trans tłuszcze przemysłowe, powstające podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych [4][1]. Tłuszcze nasycone charakteryzują się brakiem podwójnych wiązań w łańcuchu kwasów tłuszczowych i występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niektórych olejach roślinnych [1][3].

Przemysłowe tłuszcze trans powstają przede wszystkim w wyniku technologicznych procesów utwardzania ciekłych olejów roślinnych, co prowadzi do zmiany ich właściwości fizykochemicznych i biologicznych, a także wywołuje negatywne skutki zdrowotne [4][3].

Dlaczego tłuszcze trans i nasycone są niezdrowe?

Przemysłowe tłuszcze trans to najbardziej szkodliwy typ tłuszczów spożywczych. Ich spożycie powoduje wzrost stężenia LDL i spadek HDL, co wykazano jako główny mechanizm prowadzący do rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zwiększonego ryzyka udaru [4][5]. Ich działanie prowadzi również do nasilenia stanów zapalnych w organizmie i zaburzenia metabolizmu lipidów [4][5].

Nadmiar tłuszczów nasyconych jest uznawany za czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa bowiem produkcję LDL oraz wpływa na syntezę i transport cholesterolu w organizmie [1][8]. Chociaż niektóre źródła wykazują niewielkie rozbieżności co do siły szkodliwego efektu, konsensus naukowy wskazuje na konieczność ograniczania spożycia tych tłuszczów [1][3][8].

Mechanizmy działania szkodliwych tłuszczów

Tłuszcze trans dzięki swojej konfiguracji „trans” na podwójnym wiązaniu węgiel-węgiel znacząco zaburzają reakcje metaboliczne w ciele człowieka. Ich obecność prowadzi do zmian w składzie lipidów krwi (podnoszą LDL i triglicerydy, obniżają HDL) oraz potęgują układowe stany zapalne, co jest bezpośrednią drogą do rozwoju zmian miażdżycowych [4][5].

Spożycie tłuszczów nasyconych moduluje równowagę lipoprotein, zwłaszcza podnosi LDL, wpływając także na powstawanie blaszek miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych. Zastąpienie ich odpowiednią ilością tłuszczów nienasyconych korzystnie wpływa na profil lipidowy i zmniejsza ryzyko kardiometaboliczne [3][8].

Jednym z kluczowych procesów przemysłowych generujących niezdrowe tłuszcze jest częściowe uwodornienie olejów roślinnych, prowadzące do powstawania izomerów trans. Dzięki regulacjom w niektórych krajach zawartość tłuszczów trans w wielu produktach została istotnie zredukowana, jednak produkty przetworzone i dania typu fast food dalej mogą być istotnym źródłem tych niepożądanych kwasów tłuszczowych [4][5].

Konsekwencje zdrowotne i zalecenia dietetyczne

Spożycie tłuszczów trans i nasyconych wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, udaru oraz innych schorzeń przewlekłych [5][1]. Diety bogate w te frakcje lipidów pogarszają wskaźniki lipidowe, potęgują stany zapalne i przyczyniają się do wzrostu zagrożenia miażdżycą oraz cukrzycą typu 2 [3][6].

Organizacje zdrowotne takie jak WHO zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów trans do poniżej 1% dziennej energii, co stanowi nie więcej niż 2,2 g dziennie na diecie 2000 kcal [5]. Zalecenia dietetyczne jednoznacznie sugerują zastępowanie tłuszczów trans i nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (np. oleje roślinne, tłuste ryby), gdyż taki zabieg pozwala skutecznie obniżyć poziom LDL i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo‑naczyniowych [3][8].

Badania wykazują, że zastąpienie nawet 5% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi istotnie obniża groźbę chorób układu sercowo-naczyniowego [3][8].

Najważniejsze wnioski — jakie tłuszcze warto ograniczać?

Podsumowując, przemysłowe tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych to główne typy tłuszczów spożywczych odpowiadające za wzrost ryzyka poważnych chorób. Powinny być świadomie eliminowane lub minimalizowane w codziennym żywieniu [4][5][1]. Najczęściej znajdują się w produktach silnie przetworzonych, margarynach częściowo utwardzanych oraz w wysokoprzetworzonych nabiałach i produktach mięsnych [3][1][5].

Najlepszym podejściem żywieniowym jest ograniczanie źródeł szkodliwych tłuszczów i zwiększanie podaży tłuszczów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych — są one obecnie rekomendowane jako najbezpieczniejsze dla zdrowia [3][5][8].

Źródła:

• [1] https://dietosfera.pl/niezdrowe-i-zdrowe-tluszcze/
• [3] https://gymbeam.pl/blog/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac/
• [4] https://ketocentrum.com/dieta/tluszcze-trans-i-ich-szkodliwe-dzialanie-na-organizm/
• [5] https://dietly.pl/blog/tluszcze-w-diecie-ktore-wybierac-a-ktorych-unikac
• [6] https://centrumdietetyki.com/tluszcze-pod-lupa/
• [7] https://www.klinikaholi.pl/blogpost/tluszcze—podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
• [8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci